La Grande Cuisine - diététique et nutrition

Le corps humain a besoin de se nourrir pour créer l'énergie propre à la vie.

Toutes les cellules du corps humain ont besoin des éléments nutritionnels contenus dans les aliments pour se régénérer et se développer. L'ensemble des aliments contiennent tous les nutriments dont l'organisme a besoin pour s'entretenir, fonctionner et être en bonne santé mais un aliment ne contient pas à lui seul tous les nutriments indispensables.

Dès qu'un aliment pénètre dans la bouche, il subit un processus chimique et physique de destruction en vue de son assimilation : chimique par la sécrétion d'enzymes qui le dégradent, physique par un broyage volontaire (mastication) et involontaire (contractions de l'intestin) qui le réduisent en bouillie. Les aliments sont alors transformés en nutriments qui sont des substances directement et entièrement assimilables par l'organisme et qui sont : l'eau, les protéines, les lipides, les glucides les vitamines, les sels minéraux, les oligo-éléments et l'alcool. Les nutriments vont alors traverser la paroi intestinale et rejoindre la circulation sanguine et lymphatique pour être distribués aux cellules selon les besoin du moment : les protéines vont remplacer celles détruites, les lipides vont se mettre en réserve en vue d'une utilisation ultérieure, les glucides vont fournir l'énergie. Quant au reste : déchets, fibres et eau, ils vont se mélanger avec la flore bactérienne dans le gros intestin. La majeure partie de l'eau sera absorbée et les résidus seront évacués.

Ce phénomène de destruction/assimilation des aliments aboutit aussi à la libération de gaz carbonique, à la fabrication d'eau, au dégagement de chaleur du corps et à la création de déchets, les " radicaux libres " qui, quoique neutralisés par le système enzymatique, attaquent les parois des cellules et contribuent au vieillissement du corps.

C'est donc l'énergie dépensée par l'organisme qui lui permet de bouger, réguler sa température et se maintenir en vie. Cette dépense en énergie varie d'un individu à un autre en fonction de son sexe, sa taille, son âge, sa condition physique et psychique et l'intensité de son activité musculaire quotidienne. L'idéal pour le corps est que les apports et les dépenses -mesurées en calories ou en joules- soient équilibrées pour éviter les pertes/prises de poids ou les carences.

nom	eau
nature	oxygène et hydrogène
présence dans le corps	60 % du poids total - principal constituant de l'organisme - toutes les cellules y baignent et en renferment
utilité	permet toutes les réactions cellulaires et tous les échanges métaboliques, contribue à la thermorégulation du corps
contenu dans	tous les aliments sauf l'huile et le sucre - en quantité dans les fruits et légumes (65 à 95 %), les yaourts et le fromage blanc (80 à 90 %) - 1 litre par jour dans les aliments
besoins quotidiens	1,5 litre- il est recommandé de boire 1 litre d'eau par jour, le reste étant fourni par les aliments - l'organisme ne peut s'en passer plus de 24 heures - grande fatigue si déficit de 10% - mortel si déficit de 20 %
apports caloriques	0 Kcal/g

nom	protéines
nature	ce sont des acides aminés
présence dans le corps	dans toutes les cellules
utilité	rôle plastique et énergétique
contenu dans	surtout dans les œufs, la viande, le poisson et les produits laitiers mais aussi dans les céréales et les légumineuses. La valeur biologique des protéines animales est supérieure à celle des protéines végétales dans lesquelles un ou plusieurs acides aminés essentiels font défaut. Une alimentation équilibrée voudrait que l'on consomme 2/3 de protéines végétales pour 1/3 de protéines animales. Cependant, c'est souvent l'inverse dans les pays industrialisés
besoins quotidiens	1,5 gramme par kg de poids
apports caloriques	4 Kcal/g - doivent représenter 15% des calories quotidiennes

nom	lipides
nature	composés de glycérol et d'acides gras. Les acides gras sont de 3 sortes : saturés, mono-insaturés et poly-insaturés. Les acides gras saturés, essentiellement issus des graisses animales, favorisent les maladies cardio-vasculaires alors que les 2 autres jouent au contraire un rôle protecteur
présence dans le corps	dans les cellules du tissu adipeux autours des muscles
utilité	réservoir le plus important d'énergie du corps, donnent ses formes au corps, participent à la structure des membranes cellulaires et des cellules nerveuses
contenu dans	beurre, crème, fromage, viande (graisses animales) - huile, margarine (graisses végétales)
besoins quotidiens	1 gramme de lipides par kg de poids
apports caloriques	9 Kcal/g - doivent représenter 30% des calories quotidiennes (en vérité, les lipides représentent plutôt 40% des calories quotidienne en occident, cet apport se faisant au détriment des glucides)

nom	glucides
nature	carbone, hydrogène et oxygène - on distingue les glucides (ou sucres) simples des complexes en fonction du nombre de leurs molécules : - les " sucres " simples, solubles, à digestion rapide, sont : le glucose -molécule glucidique la plus simple- qui entre dans la composition de presque tous les glucides, le galactose, le fructose et le mannose qui se transforment en glucose dans le foie et les cellules, le saccharose, le lactose et le maltose dont les 2 cellules se scindent rapidement peu après le début de la digestion - les " sucres " complexes à digestion lente qui sont des amidons
présence dans le corps	dans toutes les cellules du corps - par ailleurs, le glucose est la source unique d'énergie du cerveau - le stock de glucides est assez minime dans le corps et se trouve essentiellement concentré dans le foie et les muscles sous forme de glycogène
utilité	aliment des cellules, carburant du corps, ils sont brûlés par l'organisme et se transforment en graisse si on en consomme trop
contenu dans	sucre, fruits, lait (sucres simples) - pâtes, pommes de terre, riz (sucres complexes)
besoins quotidiens	4 grammes de glucides par kg de poids
apports caloriques	4 Kcal/g - doivent représenter 50% des calories quotidiennes

nom	fibres végétales
nature	ne sont pas des nutriments
présence dans le corps	pas présentes dans l'organisme car ne sont pas absorbées par lui
utilité	les fibres facilitent le transit intestinal : elles entraînent avec elles une bonne partie des lipides et des protéines dans les selles, ce qui a pour effet de ne pas augmenter notre capital de graisse, elles diminuent le risque de cancer du colon et de maladies cardio-vasculaires - inconvénient : on doit compenser par une alimentation riche en sels minéraux que les fibres éliminent facilement
contenu dans	tous les fruits et légumes en particulier : son, salades, carottes, pommes
besoins quotidiens	6 à 8 grammes de fibres
apports caloriques	0 Kcal/g

nom	vitamines
nature	substances indispensables à l'organisme en quantité infinitésimale - Elles sont au nombre de 12, celles du groupe B étant les plus nombreuses. Elles sont classées en 2 sous catégories : les vitamines hydrosolubles (solubles dans l'eau et très fragiles comme la C et les B) et les liposolubles (solubles dans les lipides : A,D,E et K) - Les aliments fournissent toutes les vitamines y compris la D qui a pour spécificité d'être essentiellement produite par la peau sous l'effet des rayons ultraviolets du soleil
présence dans le corps	les vitamines hydrosolubles ne font que passer dans le corps, elles doivent donc être apportées quotidiennement dans l'alimentation - les vitamines liposolubles s'accumulent dans le corps
utilité	de façon générale, les vitamines permettent l'utilisation des protéines, des glucides, des lipides et de certains minéraux - chaque vitamine a par ailleurs des fonctions spécifiques, ex : A pour la vue, B1 et B6 pour le système nerveux, B2 et B8 pour la peau et les cheveux, B5 et E pour la cicatrisation, B9 et B12 pour la production de globules rouges, C pour la transformation du cholestérol et la lutte contre les infections, D pour la construction osseuse, K pour la coagulation du sang
contenu dans	vitamine A : lait, beurre, jaune d'œuf, légumes et fruits colorés - vitamine B1 : céréales, viandes, poissons, lait, légumes secs - vitamine B2 : céréales, viandes, poissons, œufs, foie, lait - vitamine B3 (ou PP) : viandes, abats, poissons, légumes secs- vitamine B5 : viandes, abats, légumes, œufs - vitamine B6 : viandes, abats, poissons, légumes, céréales - vitamine B8 : foie, légumes, chocolat - vitamine B9 : légumes verts, abats, viandes, œufs - vitamine B12 : viandes, abats, jaunes d'œufs, coquillages - vitamine C : agrumes, chou, épinards, vitamine D : lait, foie, poissons gras, œufs - vitamine E : huiles, céréales, œufs, foie - vitamine F : huiles - vitamine K : légumes-feuilles, foie, poissons, œufs
besoins quotidiens	vitamine A : 800 à 1000 mg pour les adultes et adolescents - vitamines B : 1mg à 20 mg selon le type de vitamine B - vitamine C : 80 à 100 mg - vitamine D : 10 mg pour adultes et adolescents, 10 à 15 mg pour les jeunes enfants - vitamine E : 12 mg pour les adultes et adolescents, 4 à 10 mg pour les enfants - vitamine F : 12 à 15 g - vitamine K : 4 mg
apports caloriques	0 Kcal/g

nom	sels minéraux
nature	éléments non énergétiques indispensables à l'organisme : calcium, chlore, magnésium, phosphore, potassium et sodium
présence dans le corps	partout dans le corps - on trouve du calcium et du magnésium dans les os : ces 2 éléments sont donc les plus abondants dans l'organisme
utilité	calcium : formation des dents et des os, contraction musculaire, fonctionnement de la cellule nerveuse, coagulation - chlore : construction du tissu cellulaire - magnésium : formation des os, contraction des muscles et du cœur - phosphore : formation osseuse, dentition et cellule nerveuse - potassium : mécanismes de contraction musculaire, au niveau des cellules nerveuses, dans le métabolisme protidique - sodium : maintien de l'équilibre osmotique, de la perméabilité cellulaire et l'excitabilité musculaire
contenu dans	calcium : surtout dans le lait et les produits laitiers mais aussi dans poissons et crustacés, viandes, légumes verts - chlore : fruits, légumes, pain, pâtes, riz - magnésium : l'alimentation en est assez pauvre, on en trouve cependant dans le chocolat, les fruits et légumes secs, les céréales complètes - phosphore : dans tous les aliments, surtout dans les fruits sucrés, les viandes, les poissons, les boissons - potassium : dans tous les aliments, surtout dans les fruits et légumes - sodium : pas de risque de manque, on le trouve surtout dans le sel de cuisine, les charcuteries, les poissons
besoins quotidiens	calcium et phosphore : 600 à 900 mg pour les enfants, 800 mg pour les adultes, 1200 mg pour les personnes agées et les femmes allaitantes - chlore : 3 à 5 g - magnésium : 350 mg - potassium : 3 à 4 g - sodium : 3 à 5 g
apports caloriques	0 Kcal/g

nom	oligo-éléments
nature	métaux ou métalloïdes qui n'interviennent qu'à dose infime mais indispensables à l'organisme : cuivre, chrome, cobalt, fer, fluor, iode, lithium, manganèse, molybdène, sélénium, vanadium, zinc
présence dans le corps	un peu partout dans le corps, ex : fer dans les globules rouges, fluor dans les dents, zinc dans la peau
utilité	rôle proche de celui des vitamines
contenu dans	cuivre : fruits de mer, foie, légumes verts, chocolat - chrome : foie, jaune d'œufs, poivre - cobalt : légumes verts - fer : foie, viandes, poissons, moules, œufs - fluor : eaux minérales, thé - iode : fruits de mer, sel - manganèse : céréales complètes, noix, légumes - molybdène : céréales, légumes secs - sélénium : fruits de mers, viande, œufs, céréales - zinc : viandes, poissons, fruits de mer, céréales
besoins quotidiens	pour beaucoup d'oligo-éléments, l'apport quotidien n'est pas encore connu des scientifiques, voici ceux pour lesquels on connaît les quantités : cuivre : 2 mg - fer : 10 mg pour les enfants et les hommes, 16 à 18 mg pour les femmes - fluor : 1 mg - iode : 120 mg - sélénium : 5 mg par kg de poids - zinc : 10 à 15 mg
apports caloriques	0 Kcal/g

nom	alcool
nature	liquide obtenu par la distillation du vin et par extension, des boissons et jus fermentés
présence dans le corps	l'absorption a une influence sur le système nerveux
utilité	l'alcool n'a aucune utilité nutritionnelle, seule une petite partie de l'énergie calorique est utile à l'organisme - il excite les fonctions intellectuelles et à un rôle social - le vin pour sa part, contient environ 200 corps chimiques parmi lesquels certains nutriments intéressants (des sels minéraux, des oligo-éléments) et des matières colorantes qui une action antiseptique et de protection capillaire
contenu dans	bière, vin, eaux de vie, etc
besoins quotidiens	pas de besoin quotidien
apports caloriques	7 Kcal/g

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